O que pode ser considerado como caminhada?

Para uma maior compreensão a respeito do termo “caminhada”, dois outros termos necessitam ser definidos: “atividade física” e “exercício físico”. Inicialmente, o termo “atividade física” é simplesmente definido como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos que resulte em um gasto energético. Desse modo, atividade física em nossa vida diária engloba atividades esportivas, ocupacionais, domiciliares, transporte, entre outras. Por sua vez, o termo “exercício físico” é um subconjunto da atividade física que é planejado, estruturado e repetitivo, o qual tem como finalidade a melhoria ou manutenção da aptidão física. Finalmente, o termo “caminhada”, um modo específico de atividade física, é definido como uma ação de movimento dos pés em locomoção especialmente para fins de prazer ou exercício físico.

Quem pode praticá-la?

A caminhada pode ser realizada por pessoas de variadas idades (ou seja, crianças, adultos e idosos de ambos os sexos) e condições clínicas (por exemplo, pacientes obesos, diabéticos, e mesmo com um elevado risco para e/ou pós-eventos coronarianos). Entretanto, torna-se importante citar que anteriormente ao início de um programa regular de caminhada, todos os indivíduos adultos deveriam realizar uma avaliação médica cardiológica. Essa medida preventiva, associada a um acompanhamento de um profissional de educação física a posteriori, pode contribuir para a realização não somente de uma caminhada efetiva, mas principalmente segura.

Como a prática da caminhada atua no organismo? Quais os benefícios para o corpo?

A prática regular de caminhada têm sido consistentemente relacionada à diminuição dos riscos para inúmeras doenças em pacientes adultos sedentários. Desse modo, pode-se supor que uma série de modificações orgânicas benéficas à saúde deve ocorrer nesses indivíduos. Por exemplo, recentes pesquisas conduzidas pelo Dr. Carl Caspersen e seus colaboradores do Centers for Disease Control (CDC) de Atlanta (EUA) têm demonstrado que a prática regular de caminhada pode atuar positivamente sobre a homeostase da glicose sanguínea e a sensibilidade insulínica, contribuindo assim na diminuição do risco para Diabetes do tipo II.

De maneira similar, estudos realizados pelo grupo coordenado pelo Dr. John Jakicic, da Universidade de Pittsburgh (EUA), têm observado que a prática regular de caminhada pode também melhorar não somente a composição corporal (ou seja, redução da adiposidade abdominal e controle do peso corporal), mas também o perfil lipídico (aumento do colesterol-HDL e diminuição do colesterol-LDL e triglicerídeos) de pacientes adultos sedentários em condição de sobrepeso corporal. Finalmente, todas essas modificações orgânicas, associadas a reduções na pressão sanguínea arterial e melhorias no fluxo sanguíneo, podem ainda contribuir para uma diminuição no risco para eventos coronarianos.

Quais os riscos para a saúde?

De um modo geral, a prática regular de caminhada está associada a um diminuído risco à complicações músculo-esqueléticas e/ou cardiovasculares em pacientes adultos sedentários sem quaisquer condições clínicas graves. Em relação às lesões músculo-esqueléticas, um recente estudo desenvolvido pelo Dr. Steven Blair e seus colaboradores do Instituto Cooper de Dallas (EUA), demonstrou haver nenhuma relação entre maiores quantidades de caminhada e um maior risco de lesões. Isso poderia ser notado mesmo em populações de maior risco, como pacientes com obesidade e/ou idosos. De modo similar, a prática regular de caminhada em uma intensidade moderada apresenta um risco negligível de complicações cardiovasculares em pacientes adultos sedentários sem quaisquer condições clínicas graves.

Entretanto, o emprego de medidas preventivas como a prática de atividades de aquecimento a priori ou atividades de volta à calma a posteriori da caminhada auxiliam na atenuação dos riscos à complicações cardiovasculares.

Qual o ritmo e o tempo adequado para quem quer começar a praticar a caminhada?

Em 1995, duas instituições norte-americanas ligadas à Saúde Pública, nomeadamente o Centers for Disease Control (CDC) e o American College of Sports Medicine (ACSM), publicaram um importante guia de recomendações sobre atividade física, o qual ainda è utilizado atualmente com apenas pequenas reformulações. Basicamente, esse guia recomendava que para a ocorrência de significativas modificações orgânicas benéficas à saúde, o paciente adulto sedentário deveria realizar a caminhada na maioria dos dias da semana (tipicamente interpretado como pelo menos 5 dias/semana) em uma intensidade moderada (“brisk walking”, entre 4-7 km/h) em uma duração mínima de 30 minutos.

Contudo, recentes guias de recomendações sobre atividade física sugerem que essa caminhada deveria ter sua duração aumentada para aproximadamente 60 minutos, realizada de forma contínua ou até mesmo intervalada (ou seja, a realização de pequenas caminhadas com a duração mínima de 10 minutos). Torna-se relevante citar que essas recomendações são pautadas em pacientes sem qualquer diagnóstico clínico grave. Além disso, embora essas recomendações tenham sugerido uma “dose” minimamente adequada de caminhada, a realização dessa atividade em uma menor duração ou mesmo intensidade poderia ainda proporcionar a ocorrência de modificações orgânicas benéficas à saúde, porém em uma menor magnitude.

Finalmente, recentes estudos conduzidos por nosso grupo de pesquisa têm consistentemente observado que a caminhada realizada em uma intensidade perceptualmente “preferida” (ou seja, o paciente pode auto-selecionar a intensidade de sua caminhada) é fisiologicamente adequada para promover benefícios à saúde, apresentando ainda uma adequada percepção de esforço (leve-moderada) e resposta afetiva (prazer), ambas respostas sendo fundamentais para a aderência à uma prática regular de caminhada.

Quais as dicas e os cuidados que as pessoas devem tomar?

O emprego de inúmeras medidas preventivas poderiam maximizar os benefícios e minimizar os riscos da caminhada em pacientes adultos sedentários. Conforme previamente mencionado, a prática de atividades de aquecimento a priori ou atividades de volta à calma a posteriori da caminhada podem auxiliar na atenuação dos riscos à complicações cardiovasculares e possivelmente músculo-esqueléticas. Além disso, o uso de uma indumentária adequada (camiseta, calção, tênis) e correta hidratação (evitando não somente a falta de líquidos, mas também o seu excesso) poderiam similarmente minimizar os riscos relativos à caminhada. Ainda, torna-se relevante citar que a caminhada deve ser preferencialmente relizada em horários de menor temperatura ambiente, geralmente ao início da manhã e ao final da tarde.

A caminhada pode ajudar a combater algum tipo de doença?

Sim. Desde meados da década de 50, estudos epidemiológicos (ou seja, envolvendo um grande número de pessoas) têm consistentemente demonstrado que a prática regular de caminhada pode proporcionar uma série de benefícios orgânicos relativos à saúde em pacientes adultos sedentários, e dessa maneira, poderia indiretamente diminuir o risco para inúmeras doenças, tais como doenças coronarianas, hipertensão, diabetes do tipo II, osteoporose, obesidade, e inclusive alguns tipos de câncer. Além disso, recentes estudos têm demonstrado que a prática regular de caminhada pode ainda diminuir a prevalência de outras doenças, como ansiedade e depressão. Infelizmente, apesar de todos esses benefícios à saúde, uma considerável parcela da população adulta brasileira ainda continua a ser fisicamente inativa.